3分でリフレッシュできる簡単エクササイズ【すぐに役立つ健康講座】

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日々多忙で、心身ともにハードな業務をこなす通訳者翻訳者にとって、健康管理は大事な仕事のひとつです。原稿や資料とにらめっこで凝り固まった身体をほぐせる、簡単なストレッチをパーソナル・トレーナーの鈴木謙太郎さんが紹介します。

座り作業では背中も丸まり、身体も傾き、自然と筋肉や関節が硬くなっていきます。 そんな状態では頭の回転も鈍り、集中力も落ち気味に。 作業効率を落とさないために60分から90分に1回は席を立ち、上手な休憩を取ることを心がけてみましょう!

今回ご紹介するストレッチは、すべて通しで行うことが理想的です。一つ一つの動きに相乗効果があるので、身体の変化をより感じることができます。状況に応じてそれぞれの動きの回数を少なくしたり、メニューを選択して行うこともできますので、まずは気軽にはじめてみてください。

キャット&ドッグ

◆強張った背中をゆっくり丁寧にほぐし、凝りを解消します。

キャット&ドッグ(1)――所要時間:およそ20秒

椅子に深く座り、背中を思いっきり丸めます。
意識的に腹筋に力を入れる事で背中のストレッチになります。
その際、手で机を押して背中を丸める補助とします。 息をゆっくり吐きながら行う事で背中を丸めやすくなります。
吐き切ったタイミングで次の動き(ドッグ)へ移行しましょう。

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キャットの動き(左)、ドッグの動き(右)

目線を斜め上に上げ、背中に力をいれます。

猫背になっていた背筋に力をいれます。その時、腕で机をおすようにすると胸が張りやすくなりますよ。
息は吸いながら、猫背になっていた背中に力を入れ、板のように真っ直ぐにしましょう。

目線を上に向ける事で背中に力を入れやすくなります。
猫背のまま目線を上げると首の筋肉ばかりが緊張してしまいますので、背中全体で胸をはる姿勢にする意識で!

キャット&ドッグ(2)――所要時間:およそ20秒

今度は椅子に浅目に座り、同じくキャットバック(背中を丸める)を行います。
座る位置を変えて行う事でストレッチされる位置が変わります。

キャットの動きになれてきたら、お腹を意識的に凹ませてみましょう。
お腹を凹ませる事も筋肉の作用です。座っている際に緩みがちなこの筋肉(腹横筋)を積極的に使います。このお腹のインナーマッスルが働く事で姿勢を維持する機能が高まるのです。

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キャットの動き(左)、ドッグの動き(右)

続けて(1)と同じように、ドッグの姿勢に移ります。浅目に座り胸を張る際、椅子が傾かないように注意しましょう。

手は背筋に力を入れやすい場所においてくださいね。

このキャット&ドックの動きは背骨をバランス良く動かすのに最適です。深呼吸に併せて3〜5回ほど続けるのもおすすめです。
胸を張る動作の際、お腹を凹ませる動きを加える事で腰の「反りすぎ防止」になります。
腰は反りすぎることで痛める可能性が高い場所。それを、お腹を凹ませる筋肉を使うことで、コントロールします。

キャット&ドッグ(立位)――所要時間:およそ20秒

椅子に座って行ったキャット&ドッグを立位で行います。
立位で行うことで肩甲骨を広げる動きが行いやすくなり、腹筋の意識も高まります。

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キャットの動き・立位(左)、ドッグの動き・立位(右)

立ちながら手のひらで机を押します。
その際、腹筋に力が入るように肘は伸ばしたままで行いましょう。


次はドッグです。立ちながら肩甲骨を寄せ、目線を上げます。
これも背中全体に力をいれましょう。
この姿勢もお腹は凹ませる意識で行います。

手を組んだまま肘を伸ばした際、お尻から手が離れない場合は、肩や胸の筋肉がかなり固まっている証拠。意識して動かしましょう!

グルグル体操

◆固まった背中の筋肉をほぐして血流改善を促します。

腰のグルグル――実施回数:左右5~10回

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膝を伸ばしたまま、股関節を回します。

腰がきれいな円を描けるように、バランスよく回転。

呼吸は自然に行い、止まらないようにします。
大きな円を描くように腰を回すことで股関節が満遍なく動きます。

座っていることで固まりやすい部位です。
血流を高める目的で多めに行ってもらいたい種目。

腕のグルグル――実施回数:5~10回

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椅子に座り、肘を伸ばしたまま耳よりも後ろで肩をグルグル回します。

手首を反らして行うことで前腕の筋肉がストレッチされていることを感じてください。
伸ばした手は耳より後ろ(背中側)にひいて後方に回します。肩甲骨が近づき、背中の筋肉がよることでストレッチ感を引き出せます。

日常動作で手は「握る」事が多いです。
その反対の動きをとりいれて筋肉を伸ばしましょう。

※腕のグルグルが終わった後「あざらしの手」(手の甲を机の上につけて指を外向きにする)で手首をストレッチ(10〜20秒)。

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手首を起こす筋肉は大変弱いので、ストレッチも忘れずに行ってくださいね。

背骨ぐるぐる――実施回数:左右3~5回

最後の仕上げです! 椅子へ座り、手を頭の上に。
頭で、大きな円を描くように上半身をグルグルと回しましょう。

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この運動は前屈みになった際に、呼吸が止まりやすいので注意してください。

背中を回転させる前に一度息を吸っておき、吐きながら身体を回していきましょう。
大きな動きを行う事で背中だけでなく、股関節にも運動効果が広がります。
運動終了直後はフラッとすることがありますので、立ち上がる時は十分気をつけてください。

以上、その場で簡単に身体をほぐせるストレッチでした! ぜひおためしください。


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鈴木謙太郎(すずきけんたろう)

アスリート指導・ケアトレーナー。2005年4月東京恵比寿にパーソナルトレーニング専門スタジオ「恵比寿Mind_Body」を開設。クライアントの8割は経営者、特殊技術を持ったフリーランス。筋トレ指導歴26年。有名ミュージカル劇団や大学体育会、プロアスリートのトレーナー、大手企業への健康体操プログラム提供など多方面で活動。公式サイト:https://www.mind-body.jp/

 

 

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