心身のバランスを整えるヨガと呼吸法【すぐに役立つ健康講座】

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日々多忙で、心身ともにハードな業務をこなす通訳者翻訳者にとって、健康管理は大事な仕事のひとつです。仕事はもちろん、快適な日常生活を送るために健康な体作りを心がけましょう。今回は、前回大好評だった心身のコリをほぐす簡単ヨガ・シリーズの2回目をお送りします。講師は引き続き、通訳者でありヨガインストラクターの信常幸恵さんです。

通訳の準備や翻訳の作業を行っていると、同じ姿勢で過ごす時間が多くなりがちです。また、仕事の性質上、常に緊張を強いられます。すると自然に肩に力が入って前のめりの姿勢になり、身体が強張って呼吸が浅くなります。そして、自律神経の調節が上手くいかなくなり、交感神経が優位の状態が続きます。

心身共にバランスを取るためには、副交感神経が優位になる時間を作り、リラックスする事が必要です。普段の生活であまり使わない筋肉を使うことにより、緊張している体を弛緩させるようにしましょう。今回は2つのポーズと呼吸法をご紹介しますので、ぜひ試してみてください。


★ライオンや立木のポーズなど、あわせて実践したい信常さんの1回目はこちら
 

うさぎのポーズ

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手は後ろで組んで。動画などでポーズを確認しながらやるのもOK。上体は倒して腕は高く(実際は正座した状態で行います)


うずくまったうさぎの姿を思わせるポーズです。

1.正座で両手を体の後ろで組み合わせ、息を吸いながら、あごを上に向けて上体を反らします。
2.息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒して、床に顔をつけます。腕は高く、顔にかぶせるように上げます。
3.ゆっくり、かかとから腰を持ち上げ、後頭部を伸ばすように腕を倒していきます。
4.自然な呼吸を30秒ほど続け、同じ姿勢を保ちます。
5.ゆっくりと、腰と腕を元の位置に戻し、正座に戻って呼吸を整えます。

【ポイント】ポーズの回数は1回でも2回でもOKです。ゆっくり行わないと首回りに負担がかかります。勢いに任せて腕を上げないようにしましょう。決して無理をしないように、腕が上がらなかったら、無理にあげなくてもかまいません。

【効果】頭から背骨にかけて血流が良くなるので、頭痛をやわらげ、首や肩の強ばりを取り、肩こりを解消します。

やさしいねじりのポーズ

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背骨の1本1本を意識しながら、丁寧にねじりましょう


ヨガのねじりのポーズはたくさんありますが、最も基本的なねじりのポーズを行います。

1.足を伸ばして座ります。左のひざを立てて右ひざの向こう側におきます。
2.右手でひざを抱き寄せ、左手を背側(腰の後ろ)に立てて息を吸います。
3.息を吐きながら、ゆっくり体をねじります。背骨を下から上へ1本ずつねじっていくつもりで左にねじります。5~10回深い呼吸をしながら、同じ姿勢を保ちます。
4.息を吸いながら、ゆっくりと元のポーズに戻ります。
5.反対側も行います。

【ポイント】肩に力が入らないように、背骨のひとつひとつを意識しながら行います。左右1回ずつでOKです。

【効果】日常生活で体をねじることは殆どありません。背骨を丁寧にねじることで、背骨のゆがみを調整し、腰痛や神経症などを改善できます。

気の通り道を浄化させる呼吸法――ナディーショーダナ――

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ゆったりした気持ちで左右それぞれ行いましょう


ナディーショーダナは、全身に張り巡らされている気の通り道(ナディー)を浄化させる呼吸法です。心を落ち着けたい時、いつでも、どこでも行って下さい。ヨガでは鼻から呼吸を行います。鼻だけで呼吸するのが難しい場合は、補助的に口の呼吸も行ってかまいません。

1.右ひざを曲げ、かかとを体の内側に引き寄せます。同じように左ひざを曲げて、かかとを体の内側に引き寄せます。右と左の順番は逆でも構いません。
2.左手はひざに置くか、親指と人差し指で円を作ってひざの上に乗せます。
3.右手の人差し指と中指を軽く折り曲げ、親指で右の鼻を軽く閉じます。
4.左鼻から7秒吸って左鼻から7秒吐きます。これを2回繰り返します。同様に次は右鼻から7秒吸って右鼻から7秒吐きます。次は左から7秒吸って右鼻から7秒吐きます。最後に右鼻から7秒吸って左鼻から7秒吐きます。7秒がきつかったら5秒間隔で行いましょう。

【ポイント】ゆったりした気持ちで吸ったり吐いたりしましょう。どちらかの鼻がつまっているときには、無理せずに、つまっていないほうの鼻だけで12回行いましょう。

【効果】左鼻での呼吸は興奮を静め、心をおだやかにすると言われています。また右鼻での呼吸は眠気を解消して心を活動的にすると言われています。片鼻で呼吸を行うと心身のバランスをニュートラルな状態に戻すことが出来ると言われています。




ご紹介したポーズや呼吸法で、皆さんが健康でリラックスした時間を送れますように!

 

信常幸恵さん
信常幸恵(のぶつねゆきえ)

東京外国語大学大学院地域文化研究科修士課程修了。会社勤務を経て、通訳案内士、日英での司会業、会議通訳者としてフリーで活躍。また、複数の大学で通訳演習などの講義を行うほか、インドVYASA公認ヨガインストラクターとしても活動している。公式サイト:オリーブのヨーガ

 

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